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Para sacar el máximo provecho a tus resultados, debemos saber cómo está tu flexión dorsal, tu fuerza en caderas, core, equilibrio, balance y movilidad general.
Realiza este calentamiento antes de comenzar con las pruebas.
Mide a qué distancia eres capaz de pegar la rodilla a la pared sin levantar el talón. Prueba con 5cm, 8cm, 10cm, 12cm, 15cm y anota hasta qué distancia logras llegar sin levantar el talón en cada pie.
Realiza una sentadilla profunda a 10cm de la pared sin tocarla. Observa si puedes mantener el equilibrio y la técnica correcta.
Mantén el equilibrio sobre una pierna con los ojos abiertos. Cuenta cuántos segundos puedes mantener la posición en cada lado (máximo 30 segundos).
Cierra los ojos DESPUÉS de levantar un pie. Cuenta cuántos segundos eres capaz de mantenerte en cada lado (tiempo máximo 30 segundos).
Desde posición de pie, intenta tocar el suelo con las manos sin flexionar las rodillas. Observa hasta dónde llegas.
Tumbado boca arriba, espalda pegada al suelo. Sube los brazos por encima de la cabeza sin que la espalda se arquee. Observa si llegan al suelo. ✅ OK: Brazos llegan al suelo sin arquear la espalda ni elevar las costillas.
De pie, brazos extendidos sobre la cabeza. Realiza una sentadilla profunda. Observa compensaciones en tobillos, rodillas, cadera y tronco. ✅ OK: Talones en el suelo, rodillas alineadas, tronco erguido, brazos verticales.
Espalda pegada a la pared, realiza una sentadilla isométrica. ✅ OK: Espalda pegada a la pared, rodillas alineadas, talones en el suelo. Durar más de 45 segundos.
Apóyate en el antebrazo y el pie lateral. Mantén el cuerpo recto como una tabla. Cronometra cuánto aguantas cada lado. ✅ OK: Más de 20 seg en ambos lados.
Tumbado boca arriba, brazos al techo, rodillas a 90°. Extiende brazo y pierna contrarios sin que la espalda baja se despegue del suelo. Cuenta repeticiones controladas. ✅ OK: Más de 10 repeticiones por lado con control lumbar total.
De pie sobre una pierna, sube y baja el talón de forma controlada. Cuenta cuántas repeticiones completas realizas antes de fallar. ✅ OK: Más de 15 repeticiones en ambos lados.
Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Levanta una pierna y sube la cadera con la otra. Cuenta repeticiones controladas por lado. ✅ OK: ≥15 repeticiones en ambos lados.
Evaluamos de manera funcional la fuerza, potencia muscular y el equilibrio del tren inferior de forma unilateral. Anota cuántas repeticiones eres capaz de hacer con cada pierna. ✅ OK: 8 o más repeticiones por pierna.