Ya has aprendido a contar los macros, pero debes saber que esto no solo queda aquí! Para poder obtener los mejores resultados tienes que realizar entrenamiento de fuerza. Fíjate que podría haber escrito, “debes realizar entrenamiento de fuerza, es recomendable…” pero no, no es algo negociable, TIENES que realizar entrenamiento de fuerza si quieres tener un cuerpo tonificado, mejorar tu salud, ser más eficiente en el deporte y minimizar el riesgo de lesión, esto es algo obligatorio.

El entrenamiento de fuerza (trabajar con peso extra) es lo más importante para poder perder grasa, ya que si no lo haces, tu cuerpo se verá flácido y con poco tono muscular, reducirás tu metabolismo pudiendo comer menos y será más sencillo que vuelvas a ganar grasa ¿No estabas buscando justo lo contrario?

Si eres mujer, estarás pensando que el entrenamiento con pesas va a ponerte como un hombre y no quieres eso para tu cuerpo. Puedes estar tranquila, el entrenamiento de fuerza no va a ponerte como un hombre ni vas a tener un cuerpo feo por realizarlo, las mujeres que ves con esos cuerpos usan sustancias ilegales (esteroides) para aumentar sus músculos y eso no es nada bueno para tu salud. A demás de eso, para aumentar de esa manera tienes que cumplir con estos parámetros: ir al menos 4 veces a la semana al gimnasio, usar un peso muy demandante y comer mucho, mucho, mucho!

No es necesario que realices la mejor rutina del mundo, ni si quiera que vayas al gimnasio (es recomendable, pero si no puedes, entrenar en casa también es válido), pero tienes que realizar entrenamiento de fuerza y tienes que hacerte más fuerte. Otra vez “tienes que”, si vas al gimnasio a realizar máquinas al azar no estás realizando entrenamiento de fuerza, estás simplemente paseando por el gimnasio mientras pruebas los diferentes elementos que la empresa ha comprado para ti y el resto de usuarios.

Constancia diaria: En materia de éxito sólo aquellos que se mantienen motivados todos los días son los que terminan consiguiendo sus objetivos, es por ello que durante las próximas 4 semanas tendrás que mantenerte en el camino realizando los entrenamientos que te propongo.

Progresión en el entrenamiento: Es el parámetro más importante en cualquier rutina de ejercicios, sea lo que sea que busques tienes que progresar, por eso este reto se dividirá en 4 fases cada una más dura que la anterior, ayudándote a hacerte más fuerte y rápido al tiempo que pierdes grasa y aumentas tu masa muscular.

La mejor rutina del mundo no vale para nada si no progresas en ella, así que deberás preocuparte de cada día hacer un poco más, una serie o repetición más, añadir 2 libras a la barra o simplemente esforzarte un poco más, si siempre entrenas igual al principio mejorarás, pero pronto tu cuerpo dejará de progresar porque le faltará el estímulo para hacerlo.

Aprende mientras mejoras tu físico y nivel fitness: Te mostraré en diferentes días algunas de mis publicaciones para revistas o blogs de actualidad sobre entrenamiento.

La foto del antes y después: La mejor manera de evaluar tus progresos es realizando una foto justo antes de empezar con el reto y otra al terminarlo, la foto debe ser tomada en el mismo lugar, ropa y con las mismas condiciones de luz para poder valorar las diferencias. Intenta realizarlas con el cuerpo relajado y con un tipo de ropa que permita apreciar los cambios (eso es para tu uso personal).

Tomar las medidas: Es una de las mejores métricas que podrás tener, es posible que mantengas el mismo peso, pero tus medidas cambiarán.

Márcate objetivos: Para conseguir los objetivos deberemos tomar pequeñas pero importantes decisiones que nos ayudarán a hacerlo más sencillo.

¿NEAT? ¿Qué es eso?

NEAT son las siglas (en inglés), de “Non Exercise Activity Thermogenesis”, que vienen a ser (en español) las calorías que gastas en tu día a día pero que no provienen del ejercicio, es decir, lo que gastas caminando, subiendo escaleras, jugando con tus hijos, etc.

Si analizamos el total de horas en una semana, entrenar 1h durante 3-4 días no es suficiente si durante las 108h restantes (contando que duermes 8h), no nos mantenemos activos. “Pero Guille, yo no puedo dejar el trabajo”, “yo estoy estudiando una maestría”, “mis días no dan para más”.

No tienes que dejar el trabajo, ni los estudios para tu maestría o irte a un planeta donde los días tengas más horas, simplemente debes comenzar a moverte más dentro del entorno actual, ¿Cómo? Aplicando los siguientes consejos, si puedes marcar al menos 1 de los siguiente ejemplos que pongo, puedes ir avanzando. (Siempre que lo cumplas, claro):

• ¿Tienes ascensor en el edificio/empresa donde vives/ trabajas? Olvídalo, usa las escaleras

• ¿Vives a menos de 20-30 minutos andando del trabajo o el supermercado/plaza? ¿Qué tal si vas

caminando en lugar del vehículo? Conseguirás quemar 300-400 calorías y ahorrarás combustible o pasaje al tiempo que ayudas a contaminar menos el planeta.

• Parquea tu carro más lejos de la entrada del trabajo, supermercado, plaza, etc.

¿Tienes hijos? ¿Qué te parece si el fin de semana te los llevas a caminar por la ciudad, plaza, playa o montaña? De ese modo conseguirás que no pasen tanto tiempo con la consola y de paso mejorarás su calidad vida y tu pérdida de grasa. Si no tienes hijos puedes ir sólo, con la pareja, con alguien cercano, etc.

¿Te gustan los podcasts? Están de moda y la gran mayoría puedes escuchar totalmente gratis. ¿Qué te parece si te pones uno al día de 20-30 minutos y sales a caminar mientras lo escuchas?

Realiza un entrenamiento de 7 minutos . ¿Quién no tiene 7 minutos? Aquí tienes un vídeo totalmente gratuito para realizar en casa, sin material y en muy muy poco tiempo.

En tu casa, cada vez que vayas a buscar agua a la cocina, no te la bebas allí. Sírvete el agua, pero camina a un lugar lejano de casa o caminando por ella y te la tomas, si quieres más repites el proceso o simplemente vuelve a dejar/fregar el vaso en la cocina.

Cosas que SÍ cuentan para elegir tu rutina de entrenamiento:

Tu disponibilidad actual.
Tu experiencia.
Tu objetivo.

Cosas que NO tienes que tener en cuenta:

Lo que hace tu mejor amig@.
El entreno que promueve tu instagramer favorito.
Tu signo del zodíaco.

Ten pendiente que si realizas 4 comidas al día:

En una semana tienes 28 comidas.
En un mes tienes 120 comidas.
En seis meses tienes 720 comidas.
En un año tienes 1,440 comidas.

¿Que te hace creer que una comida es el problema? No es una comida, es la acumulación de malos hábitos el problema.

No solo es contar

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Material introductorio

Macronutrientes

Cómo contar tus Macros

Consideraciones importantes por categoría de alimentos

Cómo calcular TUS kilocalorías necesarias en el día

Como dividir los macronutrientes de las calorías para tu alimentación

Contenido adicional