Calculadora de ritmos

1) Primero haz el pre‑calentamiento. Presiona aquí para ver opciones de pre-calentamiento.

2) Activación suave: Después corre 10 minutos a ritmo muy suave. Ideal: al final agrega 3–6 progresivos de 20 s y camina 40 s entre cada uno.

3) Haz tu test (a tu mejor esfuerzo, pero sabiéndote administrar): intenta no arrancar demasiado rápido. Empieza controlado y ve subiendo de forma progresiva hasta "encontrar" el ritmo.

• 6 minutos a tope: necesitas la distancia en metros recorrida en esos 6:00.
• 1 milla, 2 km (o test VAM), 3 km: corre a tu máximo esfuerzo y registra el tiempo total o tu ritmo (puede ser en min/km o min/mi).
• 5 km o 10 km: puede ser un test o el resultado de una carrera reciente (máximo 2 meses), siempre que sepas que diste tu mejor esfuerzo.

4) Qué te devuelve la calculadora: proyecciones para varias distancias y tus ritmos de entrenamiento (zonas de ritmo). En general, el 80% de tus entrenos deberían ser a ritmo suave, que corresponde a RPE 3–4 y Z1–Z2.

5) Ideas de entrenos "de calidad" (1–2 días/semana según tu nivel y objetivo):

• 8–12 repeticiones de 1:00 entre ritmo de 5K/VO₂ + 1:00 trotando.
• 6–10 repeticiones de 400 m a ritmo de 5K + 90 s caminando.
• 15–20 min a ritmo TEMPO (que corresponde entre tus ritmos de 10K y 21K).
• 6-10 repeticiones de 1 km a ritmo de medio maratón + 1:30 caminando.