Si es la primera vez que haces Dieta Flexible, te recomiendo usar este método por al menos 1-2 meses. ¿Por qué? Porque este método te permite entender cómo están compuestos los alimentos que comes diariamente en términos de macronutrientes. Ese conocimiento servirá para toda tu vida. Incluso cuando dejes de contar macros, podrás hacer aproximaciones decentes de cuánto estás comiendo solo con saber los ingredientes de las comidas.

En esta guía, te enseñaré a hacerlo de forma adecuada. Necesitarás: tu smartphone y una balanza de alimentos digital (las analógicas no sirven para esto).

Las kilocalorías son unos animalitos muy traviesos que salen de noche, se entran a tu closet y se encargan de achicarte la ropa!!!, no, en realidad las kilocalorías son la unidad de medida que indica la cantidad de energía que aportan los alimentos, y son necesarias porque proporcionan la energía que el organismo requiere para funcionar adecuadamente.

Nota de cultura general: calorías y kilocalorías no es lo mismo, estamos acostumbrados a escuchar calorías en la nutrición, pero el uso correcto es kilocalorías o su abreviatura kcal o Cal (la primera letra en mayúscula).

El problema comienza cuando se consumen más kilocalorías que las que se gastan, porque entonces se acumula el exceso en forma de grasa, pero de igual forma, es un problema cuando consumes muy por debajo de lo que realmente necesitas, pues las funciones vitales de tu cuerpo se empiezan a ver afectas por esa falta de energía.

Un ejemplo con el que me gusta comparar es el siguiente: Imagina que te quedas sin trabajo, lo primero que harás es recortar gastos, ni empezarás a malgastar el dinero (que si te vas para un resort, para un restaurante caro, de viaje fuera del país por placer, etc) porque no sabes cuando volverás a tener una fuente de ingreso.

Pues tu cuerpo hace algo parecido! Tiene lo que es llamado metabolismo basal, en resumen, eso es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para vivir, necesita que funcionen sus órganos vitales (corazón, cerebro, pulmones, etc) y todo eso incluso funciona hasta cuando duermes! También necesita energía para tu día a día (levantarte de una silla, caminar, levantar cosas, abrir puerta, etc), Y toda esa energía proviene de los alimentos.

Si a tu cuerpo le empieza a faltar esa energía para cumplir con tu metabolismo basal y la del día a día (tu fuente de ingreso), el empieza a ralentizar ciertos procesos! Que se pueden reflejar en: ansiedad, mucho cansancio, mal humor, dolor de cabeza, bajo rendimiento deportivo… Así que comer mucho es malo y comer menos de la cuenta también es malo! Para perder grasa necesitamos hacer un déficit calórico, que básicamente es la cantidad de kilocalorías que necesitas para perder grasa sin poner en riesgo tu rendimiento del día a día y del rendimiento deportivo! El déficit calórico se encuentra entre 300 a 500 kcalorías menos que las que tu necesitas para mantener tu peso. Por ejemplo, si necesitas 2,000 kilocalorías para ni engordar ni rebajar, el déficit calórico tuyo sería de 1,500 a 1,700 kilocalorías.

La lógica nos dice entonces “pues si quiero rebajar, debo comer mucho menos aún”, si fuera tan simple como eso, el mundo estuviera de gente delgada!!! El problema está que si te pasas de tu déficit calórico el cuerpo se pondrá en modo “supervivencia” y tendrás algo parecido a esto:

Estarás con menos energía.
Se te hará más difícil completar los entrenamientos.
La recuperación entre entrenamiento será mayor.
Tendrás ansiedad.
Vas a estar queriendo/necesitando un “cheat meal”.
Perderás masa muscular.
Romperás tu alimentación de muy mala manera.

Entonces, al final, el que estés por debajo de tu déficit calórico será peor, o como dice el refrán “te saldrá más cara la sal que el Chivo”.

Recuerda que si tu cuerpo ve que estás consumiendo menos que tu déficit calórico, el metabolismo basal cambiará, tu cuerpo empezará a ralentizar sus procesos y almacenerá más grasa...

Una autoreflexión: cuantas veces has llevado dietas con pocas calorías y no te la pasas con lo que te detallé al principio? cuantas veces has logrado la meta y cuantas veces vuelves para atrás? y entonces volver a repetir el circulo?

Es “necesario” contar kilocalorías o macronutrientes para tener resultados? La respuesta es: No. No es “necesario”.

Y la verdadera pregunta es: “Es necesario contar calorías y macronutrientes para maximizar resultados?” Y la respuesta es: Un rotundo sí.

Contabilizar de alguna manera tus calorías te da más control sobre tu dieta. En está guía aprenderás de principio a fin como contar tus macronutrientes y tus calorías. No se trata de buscar exactitud.

Simplemente hace que el margen de error sea menor. Te puedes aproximar mejor que si no contabilizarás tus calorías. También, los “ajustes” a tu “dieta” serán más fáciles de realizar. Sin embargo, contar macronutrientes no tiene que ser algo que hagas toda la vida.

La premisa de contar macronutrientes es ganar un gran conocimiento sobre varios aspectos de la nutrición:

Tamaño de porciones
Composición de los alimentos y grupos de alimentos
Qué es “muchas” kilocalorías o “pocas” kilocalorías
Conocer tus requerimientos energéticos
Qué alimentos “llenan” mejor tus macros.

Una vez aprendido esto, nadie te lo quitará. Y una vez aprendido esto, tendrás control sobre tu dieta “intuitiva”. Vas a poder comer a “libertad”, todo lo que quieras sin comprometer tus resultados. Solo basándote en tus sentidos, señales de saciedad y la regulación de tu apetito. Lo que los investigadores llaman “Ad libitum dieting“.

Este es el paso final de control de tu dieta. Y lo que aspiro a que mis clientes consigan.

Pero, primero tienes que aprender a contar macros. Veamos como se consigue hacer esto de la manera más eficiente posible.

Recuerda…

NO se trata de hacer algo extremo

NO se trata de eliminar todos los alimentos que te gustan

NO se trata de dejar los carbohidratos.

Se trata de saber incluir tus postres y alimentos favoritos sin que afecten tu progreso! Y eso es precisamente lo que aprenderás en este curso.

Cuando empieces a crear tu alimentación te recomiendo que te sientes un día para realizar el menú de los siguientes 2 o 3 días o la noche anterior sacas un momento para registrar tus comidas del día siguiente, si te planificas será mucho mejor! Es más fácil “quitar” cosas del menú cuando aparezca alguna comida de improviso a que llegue la noche y todavía te falten kcalorías por consumir!

Entender qué son los macronutrientes es simple, pero podríamos hablar del tema durante horas y horas, por eso aquí haré mi mayor esfuerzo y darte solo la información que necesitas para aprender a identificarlos, elegir mejores alimentos y comer más saludable.

Te tomará poco tiempo leer la información del taller y descubrir qué son los macronutrientes y cuánto hay que comer de cada uno para tener un peso saludable (incluye una calculadora para conocer aproximadamente qué porcentaje de macronutrientes necesitas).

Lo más importante que tienes que saber sobre los macronutrientes es lo siguiente:

Qué categoría de alimentos incluye cada macronutriente, para así aprender a elegirlos mejor.
Cuál es la proporción ideal de los macronutrientes, para lograr el objetivo que estás buscando.

Quizás en este punto todo suena muy confuso, sobre todo si no eres profesional de la salud ¿verdad?… Pero, la buena noticia es que no necesitas un posgrado en nutrición para aprender los puntos más básicos de alimentación y sobre todo ponerlos en práctica en tu rutina diaria.

En este taller vamos a repasar brevemente cuáles alimentos se incluyen cada uno de estos macronutrientes y en qué proporciones debemos incluirlos en nuestra alimentación diaria.

Introducción

Debes estar registrado para acceder a este contenido exclusivo.

Este curso solo esta disponible para usuarios registrados.

Material introductorio

Macronutrientes

Cómo contar tus Macros

Consideraciones importantes por categoría de alimentos

Cómo calcular TUS kilocalorías necesarias en el día

Como dividir los macronutrientes de las calorías para tu alimentación

Contenido adicional